Due mesi e passa di deficit, Davide, e il fisico ha risposto: peso vicino a quello di partenza, ma più magro e più pieno. Adesso quattro settimane di reverse che lavorano da recovery prima dello step finale: le prime due recuperi, in sala e a tavola, poi le calorie risalgono. Nuova scheda, nuove priorità: dorso, upper back, deltoide posteriore, upper chest. Esegui preciso e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 5 litri fissi · sale rosa da protocollo (1 g a pasto, 1.5 g + 1 g Novosal nei pasti pre e post workout) · NEAT ~10.000 passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 30 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Arrivi da oltre due mesi di deficit, senza veri scarichi. Il lavoro l'hai fatto, e si vede. Questo blocco è la "fase di reset" del percorso: quattro settimane di reverse che funzionano da recovery prima dello step finale del cut. Non è una pausa. È la parte del piano che rende possibile quella dopo.
Il piano nutrizionale e l'allenamento si evolvono in base alla fatica accumulata, non a calendario.
Prime due settimane: deload attivo in sala e calorie ferme sulla quota attuale, con i macro riallocati. Stessi esercizi, stesso schema, carichi scelti sul RIR reale. Esci dalla seduta meglio di come sei entrato.
Dopo mesi di deficit il RIR dichiarato e quello reale si allontanano. In queste settimane li riallineiamo: serie pulite, niente grinding, sensibilità allo stimolo che torna.
Settimane 3 e 4: l'introito si avvicina alla normocalorica e la scheda torna produttiva. Top set e back-off al posto delle serie fotocopia: meno volume buttato, più serie che contano.
Dorso nel suo complesso, upper back, deltoide posteriore, upper chest e anteriore. Le braccia sono già avanti: le teniamo produttive senza rubare recupero alle priorità.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Davide Robertazzi |
| Sesso | M |
| Altezza | 175.5 cm |
| Peso attuale | 74.1 kg |
| Esperienza | 2 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Upper A · Lower · Upper B · Arms) |
| Passi giornalieri | 10.000/die (NEAT stabile) |
| Struttura | Reverse 1 · 4 settimane · Day ON/OFF |
Cinque litri al giorno, tutti i giorni. Non si scende: idratazione costante per lettura pulita di peso e condizione.
1 g di sale rosa a pasto come media (anche nei pasti dolci). Nei pasti pre e post workout: 1.5 g di sale rosa + 1 g di Novosal.
Movimento di base invariato. È la spesa "silenziosa" che tiene in equilibrio la reverse senza toccare il recupero in sala.
30 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento, con BLP 99.9, creatina e sali. Già conteggiate nel Day ON.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Il tuo percorso parla chiaro: costruzione, poi un cut progressivo di oltre due mesi che ha tolto circa 1.600 kcal dall'introito, fino a una quota minima attorno alle 2.200-2.240. Oggi pesi 74.1 kg — vicino al punto di partenza, ma con body fat più bassa e più muscolo. Il lavoro ha pagato. Ora si consolida.
Isocaloriche sulla quota attuale, macro riallocati. In sala deload attivo: stessa scheda, RIR alto, zero tecniche. Si dissipa la fatica e si impara la nuova split.
L'introito si avvicina alla normocalorica (Day ON W4: ~2.590 kcal). La scheda entra in fase produttiva: top set e back-off, tecniche col contagocce e solo se tutto è a posto.
Ottima base: clavicola, vita, addome. Da costruire: dorso nel complesso, upper back e spessore, deltoide posteriore, upper chest e anteriore. Braccia già avanti, gambe con buon volume ma da rendere più mature: serie più dense, esecuzioni standard, progressioni leggibili.
Peso sui trend, carichi e RIR reale, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF. Le prime due settimane restano sulla quota del cut ma con i macro riallocati: i carbo iniziano a risalire, i grassi scendono. Dalla terza l'introito si avvicina alla normocalorica. Nei giorni ON i carboidrati si concentrano attorno alla seduta; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 41.6% | 30.7% | 27.7% |
| Settimana 2 | 46.3% | 30.0% | 23.7% |
| Settimana 3 | 49.1% | 28.4% | 22.5% |
| Settimana 4 | 51.5% | 27.0% | 21.4% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 276 g | 182 g | 59 g | 2.358 |
| Sett 1 | Day OFF | 175 g | 161 g | 82 g | 2.070 |
| Sett 2 | Day ON | 302 g | 175 g | 52 g | 2.362 |
| Sett 2 | Day OFF | 198 g | 158 g | 71 g | 2.059 |
| Sett 3 | Day ON | 332 g | 176 g | 52 g | 2.493 |
| Sett 3 | Day OFF | 230 g | 154 g | 71 g | 2.170 |
| Sett 4 | Day ON | 361 g | 176 g | 50 g | 2.590 |
| Sett 4 | Day OFF | 260 g | 156 g | 71 g | 2.298 |
Giorno di ferro: i carboidrati si concentrano attorno alla seduta e il blocco peri-workout la regge. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 30 g di Ciclodestrine intra. Sale: nei pasti pre e post workout 1.5 g di sale rosa + 1 g di Novosal (negli altri pasti 1 g di sale rosa). Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Cinque pasti: carbo più bassi, grassi un filo più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Acqua 5 litri e sale rosa 1 g a pasto come sempre. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. La struttura non cambia mai: stessi esercizi, stesse serie, stessi range per tutte e quattro le settimane. Quello che cambia è il RIR — e il carico giusto è quello che ti fa rispettare il RIR della settimana, non quello che usavi due mesi fa.
Se in settimana 2 ti senti già forte, è la fatica che si dissipa. Non è un invito ad aggiungere.
RIR 4 sui multiarticolari, RIR 3-4 sugli isolamenti. Nessun cedimento, nessuna tecnica, nessun set extra. Carico più basso quanto serve. Esci dalla palestra sentendoti meglio di quando sei entrato: fatica bassa, traiettorie pulite, energia residua alta.
RIR 3 sui multiarticolari, RIR 2-3 sugli isolamenti. Stessi esercizi, ancora niente tecniche e niente cedimento. Carichi leggermente su solo se tecnica e velocità restano perfette. DOMS leggeri, recupero completo tra le sedute.
Top set RIR 1-2 · back-off RIR 1-0 · serie lineari RIR 1 · isolamenti RIR 1-0 dove indicato. Al massimo una tecnica d'intensità per seduta, e solo se target, RIR, ROM, recupero e sensazioni sono tutti a posto. In dubbio: serie lineare.
Stesso volume della terza. Cerchi più reps, un piccolo incremento di carico, RIR più preciso, connessione migliore. Mai aumentare tutto insieme: volume, carico, vicinanza al cedimento e tecniche non salgono nella stessa settimana.
Top set: sali di carico solo quando raggiungi il limite alto del range col RIR previsto, ROM completo e zero compensi. Back-off: scarica quanto serve per stare nella parte alta del range col suo RIR — è volume tecnico, non una brutta copia del top set. Serie lineari: doppia progressione — prima le reps fino al limite del range, poi +carico e riparti dal basso.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Sul dorso in particolare: la scapola si muove, il braccio collega. Se tiri di bicipiti per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente.
Quattro sedute: Upper A, Lower, Upper B, Arms + deltoidi e richiamo lower. Ogni esercizio ha il suo schema e le sue caselle per i carichi, serie per serie: quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
La retrazione scapolare prima del carico. Il carico arriva, se la scapola lavora.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Integrazione stabile: è la stessa che stai già seguendo, ordinata momento per momento. Ti protegge in questa fase di ricarica, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, dalla sveglia alla nanna, con dosi e timing.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ I link contrassegnati aprono la ricerca sul sito Tsunami: conferma il prodotto esatto con Riccardo o con l'Assistente prima dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Davide: acqua, sale, passi, sonno. In una fase di recovery valgono doppio: è lì che la fatica si dissipa davvero. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco funziona.
Output invariato: 10.000 passi al giorno, come impostato. In reverse il NEAT stabile è quello che permette alle calorie di salire senza sporcare il quadro.
Le prime due settimane in sala si lavora a RIR alto, senza tecniche e senza cedimento. Non è pigrizia: è la parte del piano che ricarica il sistema per le settimane produttive.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Magnesio bisglicinato post workout, Sleep Aid pre-nanna. Dormire bene in queste quattro settimane è parte del programma, non un extra.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 4 settimane del blocco (le prime due sono recovery).
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 30 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| BLP 99.9 · 5 g ×3 (sveglia + intra + post WO) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina · 5 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| MGK Plus · MGK Forza · Novosal · sale rosa · sveglia + peri-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Glutapure · Dren Pure Day · sveglia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| D3+K2 · Multivit · Zinco · Curcuma · Omega-3 IFOS · Complesso B · colazione/pasti | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Berberina ×2 · Focus Pure · pranzo, cena, pre-WO | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · post-WO e sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
